식이섬유와 수분 섭취로 변비 극복하기

식이섬유와 수분 섭취로 변비 극복하기

혹시 화장실에서 볼일을 볼때 바로 나오지 않고 실패한 경험이 있으신가요?

변비는 화장실에 가도 시원치 않고, 약을 먹기엔 부담스러운 증상으로, 

누구나 한 번쯤 겪어본 경험이 있을 것입니다. 

 

한번 체크해 보세요.

심각한 변비, 일주일 배변 횟수 3번

 

 

의학적으로는 일주일에 배변 횟수가 3번 미만이거나, 

대변이 딱딱하게 굳어 있어 배변 시 무리하게 힘을 줘야 하는 경우, 

불완전한 배변감을 느끼는 경우를 변비로 정의합니다.

이제, 변비를 극복하고 건강한 배변 습관을 만들기 위한 6가지 방법을 알아보겠습니다.

 

목차

 

1. 아침식사 꼭 챙기기

 

아침식사 꼭 챙기기

변비를 예방하려면 아침식사를 확실하게 챙기는 것이 중요합니다. 

아침에는 배변 욕구가 가장 강하며, 아침식사는 

장의 연동운동을 촉진하는 중요한 자극제입니다. 

 

아침식사 후, 배변 욕구가 오면 참지 말고 즉시 화장실에 가는 습관을 들여야 합니다.

2. 식이섬유 많은 채소는 충분히 섭취하기

 

식이섬유 많은 채소는 충분히 섭취하기

고지방 음식을 많이 먹고 식이섬유를 부족하게 

섭취하는 것이 변비의 큰 원인 중 하나입니다. 

육류와 고지방 음식은 대장에서 음식물의 수분을 

빼앗아 대변을 딱딱하게 만듭니다. 

 

반면, 식이섬유는 수분을 흡수해 대변을 부드럽게 유지해줍니다. 

식이섬유를 충분히 섭취하려면 채소나 과일 샐러드를 먹고, 

밥을 먹어야 한다면 흰쌀밥보다는 잡곡밥을 먹는 것이 좋습니다.

 

 

3. 복근 강화와 대장 운동

 

복근 강화와 대장 운동

운동 부족은 변비의 원인 중 하나입니다. 

운동을 통해 복근을 강화하면 대장의 움직임이 활발해져 

변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 

 

빠르게 걷기, 윗몸 일으키기, 줄넘기 등의 운동으로 변비를 극복할 수 있습니다.

아래 변비극복에 도움이 되는 유튜브 링크를 남깁니다. 

어려움이 있으신 분들은 참조하시기 바랍니다.

 

따라만 하면 변비극복 쾌변운동 (출처:송영민의 바른자세만들기)

 

따라만하면 변비극복 쾌변운동

4. 하루에 물 2리터 (8잔) 마시기

 

하루에 물 2리터 (8잔) 마시기

물을 충분히 마시는 것도 변비 예방에 중요합니다. 
수분을 충분히 섭취하면 대장 속의 변이 부드러워져 빠르고 쉽게 통과합니다. 

 

하루에 물을 약 2리터 (8잔) 마시고, 카페인과 알코올 섭취는 피해야합니다.

술과 커피는 오히려 수분을 빼앗기 때문입니다. 

 

 

만약커피 2잔 600ml를 마셨다면, 물 600ml를 마셔 카페인으로 빠진 수분을 보충해 주는 것이 좋습니다.

 

5. 셀룰로오스 식이섬유가 풍부해 변비에 좋은 고구마 

 

변비에 좋은 고구마

고구마는 셀룰로오스 식이섬유가 풍부하게 들어있어 변비를 해결하는 데 도움이 됩니다. 

셀룰로오스 식이섬유는 물을 흡수하는 능력이 강해 

대장에서 장식이 잘 흡수되지 않고 대변 양을 늘려 변비를 극복합니다. 

 

먹는 방법은 삶은 고구마를 섭취하는 것이 좋으며

고구마 튀김이나 맛탕은 변비에 도움이 돼지 않습니다.

 

 

6. 식이섬유가득한 음식은 삶거나 구워서 먹기

 

식이섬유가득한 음식은 삶거나 구워서 먹기

 

한국인의 주요 식이섬유 공급원은 채소, 곡류, 과실, 해조류, 콩류입니다. 

이러한 식재료를 가능하면 삶거나 찌거나 구워서 먹는 것이 좋습니다. 

 

기름에 튀기거나 볶는 조리법은 지방에서 나오는 독소가 장에 장기적으로 

악영향을 미칠 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

 

7. 오늘 포스팅의 요약

 

변비는 피하거나 극복하기 어려운 증상이지만, 
위에 소개한 6가지 방법을 따르면 변비를 예방하고 

건강한 배변 습관을 만들 수 있습니다. 

 

식사후 바로 눕거나 커피드시지마시고 오늘 포스팅을 보신다면 운동과 생수를 드시고 

변비 탈출 하시길 바라며 오늘 포스팅을 마치겠습니다.

 

아래 건강에 좋은 식단 관련 포스팅을 남겨 놓겠습니다. 참조하셔서 건강한 내몸 지키시길 바랍니다.

 

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